معرفی مواد غذایی مغذی برای سلامتی - مجله تور یک روزه

22 ماده غذایی پر قدرت

این مواد غذایی می توانند به کند شدن فرایند پیری، جلوگیری از بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن یاری نمایند.

1.بادام درختی

اگر تصمیم دارید که از آجیل در میان وعده بهره ببرید، در خصوص استفاده از بادام درختی شک نکنید. 2 اونس یا در حدود 48 عدد بادام درختی، بیش از 50 درصد از احتیاج روزانه شما به منیزیم را تامین می نماید.

منیزیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب ضروری می باشد. بادام درختی، همچنین منبع خوبی از ویتامین E، فیبر، چربی اشباع نشده و تمام مواد مغذی برای یک قلب سالم است.

یک مطالعه که در Circulationمنتشر شده، نشان می دهد که بعد از خوردن روزانه 2.5 اونس بادام زمینی به مدت یک ماه، کلسترول کل در شرکت نمایندگان این آزمایش، به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود و چندین عامل خطرناک دیگر که مربوط به بیماری های قلبی است نیز کمتر شده بود.

خوردن بادام ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد.

2.سیب

خوردن یک سیب در روز شاید شما را از متخصص قلب و عروق بی احتیاج کند. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن سیب بطور منظم، خطر سکته مغزی و احتمال مرگ ناشی از حمله قلبی را کاهش می دهد. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، سیب میزان کلسترول کل و تری گلیسیرید را کاهش داد.

روشن نیست که این مکانیسم بخاطر وجود کدام ترکیبات است اما محتمل است که فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان و فیبر علت این مسئله باشند (آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله می نمایند و مولکولهای بیماری زا را تضعیف می نمایند).

سیب، مهمترین منبع میوه از آنتی اکسیدان کاتچین و مواد پیشگیری نماینده از سرطان می باشد.

در واقع، برطبق یک مطالعه اپیدمیولوژیک از هلند، بنظر می رسد که خوردن سیب، خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش می دهد.

سیب تامین نماینده کورستین نیز می باشد که ممکن است مانع سرطان پروستات، ریه و کبد گردد.

3.آووکادو

بعضی از مردم به آووکادو، کره طبیعت می گویند و اگر باهوش باشید از این میوه روی نان تست استفاده می کنید. آووکادو با در نظر گرفتن وزن در حدود یک چهارم از کالری و چربی کل کره را دارد. آووکادو نسبت به سایر میوه ها چربی اشباع نشده، فیبر، ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم بیشتری دارد.

همچنین، برترین منبع بتاسیتوسترول است (ماده ای که کلسترول کل را کاهش می دهد) همچنین بیشتر از سایر میوه ها، آنتی اکسیدان لوتئین دارد.

لوتئین از چشمان شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا حفاظت می نماید. همچنین ممکن است از سیستم قلبی و عروقی شما در برابر آترو اسکلروز (سفت شدن شریان ها) محافظت و از سرطان پروستات جلوگیری کند.

4.چغندر

طعم شیرین چغندر، ما را درباره محتوای کالری آن به اشتباه می اندازد در حالیکه یک چغندر کوچک فقط 22 کالری دارد. چغندر منبع خوبی از اسید فولیک است. اسید فولیک یک ویتامین Bمهم است که در برابر بیماری های قلبی و سرطان از ما محافظت می نماید.

آنتی اکسیدان هایی که بتازگی در چغندر کشف شده اند، می توانند از بیماری قلبی پیشگیری نمایند. براساس یک مطالعه که در مجله شیمی مواد غذایی کشاورزی منتشر شد، یکی از این آنتی اکسیدانها، بتانین است که جلوی اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را می گیرد.

چغندر به یک علت دیگر هم قابل تحسین است: بر طبق مطالعه ای که روی حیوانات اجرا شده، خوردن چغندر، رشد تومور های پوست و ریه را بطور قابل توجهی کاهش می دهد.

5.زغال اخته

با وجود میزان کوچکش، زغال اخته یکی از قوی ترین پادزهرهای استرس اکسیداتیو است (فرایندی که شما را پیر می نماید).

با توجه به مطالعه ای که به وسیله دانشگاه تافتز در مدفورد منتشر شده است، بنظر می رسد که این خاصیت مربوط به رنگدانه ها یا آنتوسیانین های موجود در زغال اخته باشد.

زغال اخته به مغز شما یاری می نماید که توانایی اش برای تولید دوپامین را حفظ کند (یک ماده شیمیایی که برای حافظه، هماهنگی و داشتن احساس خوب، بسیار مهم است) اما با بالا رفتن سن، کاهش می یابد.

پژوهشگران دانشگاه تافتز دریافتند که تغذیه روزانه موش های پیر با نصف فنجان زغال اخته، عملا با کاهش حافظه و هماهنگی ضعیف در آنها، مقابله می نماید.

محققان بتازگی دریافتند که زغال اخته، از رشد سلول های سرطان سینه در لوله های آزمایش جلوگیری می نماید.

6.کلم بروکلی

شاید بچه ها و نوجوانان مشتاق نباشند که کلم بروکلی مصرف نمایند اما شما باید اینگونه باشید.

محققان تعداد زیادی ترکیبات سالم در این سبزی کشف نموده اند از جمله دو ماده قوی برای مقابله با سرطان: سولفورافن و ایندول 3 کربینول. سولفورافن، به مواد شیمیایی سرطان زا دو ضربه پشت سر هم وارد می نماید.

اول هر ترکیب سرطان زایی را که مصرف نموده اید، از بین می برد و سپس آنزیمی تولید می نماید که هر ترکیب سرطان زایی را که از آن واکنش به جای مانده، پاک می نماید.

با توجه به مطالعه منتشر شده از دانشگاه جان هاپکینز، سولفورافن، باکتری هلیکوباکترپیلوری (که باعث زخم معده می گردد و تا حد زیادی خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد) از بین می برد.

یک نظریه که بوسیله مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی پشتیبانی شده است می گوید: ایندول 3 کربینول، به بدن یاری می نماید که استروژن را متابولیزه کند و بطور بالقوه در برابر سرطان سینه از خودش دفاع کند.

بروکلی فقط یک ماده ضد سرطان نیست بلکه منبع خوبی از بتاکاروتن و پتاسیم است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

فیبر موجود در بروکلی (4 گرم در یک فنجان)، سرعت ترشح قند خون بدن را کاهش می دهد تا به مدت طولانی تری انرژی داشته باشید.

7.گیلاس

گیلاس باید جای بیشتری در رژیم غذایی شما داشته باشد و فقط برای تزئین بستنی استفاده نگردد.

گیلاس یک منبع غنی از پریلیل الکل است که سلول های سرطانی را از بین می برد اما به سلول های سالم بدن آسیب نمی رساند.

در مطالعاتی که روی حیوانات اجرا شده، این ماده، تومورهای پانکراس، کبد و سینه را کوچک نموده است. گیلاس ترش(آلبالو) بخصوص نوع مونت مورنسی حاوی میزان زیادی ملاتونین است.

ملاتونینف هورمونی است که چرخه خواب شما را بحالت نرمال در می آورد.

همچنین، رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایداری که به سلول های سالم حمله می نمایند) را از بین می برد و میزان پایین این هورمون با بیماری آلزایمر در ارتباط است.

8.کاکائوشکلات خوشمزه است اما تنها علت استفاده از آن، لذت چشایی نیست.

کاکائو که ماده اصلی تشکیل دهنده شکلات است، میزان زیادی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان دارد که با بیماری قلبی و سرطان مقابله می نمایند.

در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، به رژیم غذایی 23 شخص خوش شانس روزانه حدود 4 قاشق غذاخوری کاکائو و نصف اونس شکلات سیاه (تلخ) اضافه شد.

کاکائو و شکلات، نسبت کلسترول آن افراد را بهبود بخشید و سطح آنتی اکسیدان خون آنها را افزایش داد.

مواد شیمیایی گیاهی موجود در کاکائو با ارزش هستند. یک مطالعه که در Cancer Letterمنتشر شده، نشان می دهد که آنها از رشد سلول های سرطانی روده بزرگ جلوگیری نموده اند.

برخلاف بسیاری از آبنبات ها، شکلات دارای شاخص قند خون میانه است که یعنی بجای افزایش ناگهانی قند خون (و افت پس از آن)، یک انرژی پایدار فراهم می نماید.

البته شکلات سرشار از چربی و کالری است، پس برای افزایش سلامتی تان، شکلات سیاه را انتخاب کنید (که نسبت به شکلات شیری، کاکائوی بیشتری دارد) و هر روز فقط یک اونس از آن مصرف کنید.

9.قره قات

براساس یک مطالعه در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی، این میوه های ترش کوچک، نسبت به انگور قرمز و 18 میوه دیگر، فنول بیشتری دارند.

فنولها، مواد شیمیایی گیاهی هستند که اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهند.

در واقع قره قات، بهم پیوستن باکتری ها را سخت می سازد.

محققان بر این باورند که پروآنتوسیانین های موجود در قره قات، از اتصال باکتری ای کولای به دیواره مثانه و ایجاد عفونت های دستگاه ادراری جلوگیری می نماید.

بر اساس یک مطالعه که در مجله انجمن پزشکی آمریکا، منتشر شده این اثر می تواند تا 10 ساعت بعد از نوشیدن 8 اونس نوشیدنی قره قات که حداقل حاوی 27 درصد آب قره قات است، دوام داشته باشد.

آب قره قات همچنین، از چسبیدن باکتری به دندانها جلوگیری می نماید.

10.کلم

این برگ سبز، دارای بالاترین غلظت آنتی اکسیدان در بین سبزیجات است. کلم، میزان زیادی لوتئین دارد.

لوتئین یک کاروتینوئید آنتی اکسیدان است که از چشم محافظت می نماید و با بیماری قلبی مقابله می نماید.

کلم مانند کلم بروکلی، سرشار از ترکیبات گوگردی ضد سرطان مانند سولفورافن است و همچنین میزان زیادی مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین Cو فیبر دارد.

11.پیاز

بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که پیاز خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

بعنوان مثال، یک مطالعه که مصرف بیش از 200 ماده غذایی را میزان گیری نموده، نشان داد که پیاز ماده غذایی است که میزان ابتلا به سرطان ریه را به شدت کاهش می دهد.

این آنالیز شامل بیش از 1000 نفر بود و در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شد. مصرف پیاز و دیگر سبزیجات از جنس سیر مانند تره فرنگی و سیر میزان سرطان سینه، مری و معده را کاهش می دهد.

محققان گمان می نمایند که مکانیسم ضد سرطان پیاز بعلت کورستین فلاونوئید و ترکیبات گوگرد موجود در آن است. ممکن است ترکیبات گوگرد موجود در پیاز، کلسترول و تری گلیسیرید را نیز کاهش دهند.

12.پرتقال

هسپرتین که یک فلاونوئید مهم در پرتقال است، در برابر سرطان، بیماری قلبی، عفونت ها و التهاب از بدن محافظت می نماید.

یک مطالعه که روی بیش از 10000 نفر در فنلاند انجام شد، نشان داده مصرف بیشتر هسپرتین با کاهش میزان بیماری قلبی و آسم در ارتباط است.

بتاکریپتوکسانتین (رنگدانه ای که باعث رنگ زرد پالپ می گردد) از بیماری قلبی جلوگیری می نماید.

یک مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده افرادی که میزان زیادی از این کاروتنوئید در خونشان داشتند، احتمال اینکه به بیماری قلبی مبتلا شوند، کمتر بود.

پرتقال همچنین یک منبع غنی از پکتین که باعث کاهش کلسترول می گردد، پتاسیم که فشار خون را پایین می آورد و اسید فولیک که سطح هموسیستئین را کاهش می دهد، می باشد.

13.کدو تنبل

کدو تنبل میزان زیادی بتاکاروتن (فقط هویج و سیب زمینی شیرین، بیشتر از کدو تنبل بتاکاروتن دارند) دارد و یک منبع عالی از آلفا کاروتن (یک مهار نماینده سرطان که از بتاکاروتن نیز قوی تر است) می باشد.

آنالیز محققان در رژیم های غذایی بیش از 100000 نفر نشان داده افرادی که بیشترین میزان آلفا کاروتن را مصرف کردند، 63 درصد کمتر به سرطان ریه مبتلا شدند.

یک اونس دانه کدو تنبل، 20 درصد از احتیاج روزانه شما به روی را تامین می نماید.

روی یک ماده معدنی مهم برای تقویت سیستم ایمنی بدن است و مطالعات نشان می دهد که یک ترکیب موجود در دانه کدو تنبل، ممکن است از بزرگ شدن پروستات خوش خیم (که یک مشکل شایع در مردان بالای 50 سال است) جلوگیری کند.

اگر می خواهید کدوی تازه را بپزید، در فروشگاه مواد غذایی در پی کدوهایی که برچسب شیرین یا شیرینی پزی دارند باشید. آن نوع کدویی که برای جشن هالووین رویش کنده کاری می کنید، خوش طعم نیست.

شما می توانید کدو تنبل تازه را کباب کنید و مانند کدوی زمستانی بخورید.

دانه های آن را هم برشته کنید یا برای سوپ ها یا نان، کدو را پوست بکنید، بجوشانید و پوره کدو درست کنید (یا از کنسرو کدو بهره ببرید).

14.چای

چای سیاه و سبز هر دو از یک گیاه بدست می آیند اما به روش های متفاوتی تولید می شوند و آنتی اکسیدان های مختلفی دارند.

برای ایجاد حداکثر مصونیت در برابر بیماریها، هردو نوع چای را بنوشید (شاید یک روز در میان مناسب باشد). با توجه به شواهد اپیدمیولوژیک و حیوانی، چای سبز ممکن است سرطان های سینه، گوارش و ریه را مهار کند.

کاتچین های موجود در چای سبز و آنتی اکسیدان های قوی از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. بنظر می رسد که فلاونوئید های موجود در چای سیاه، چسبندگی پلاکتها (که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است) را کاهش می دهد.

یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که شهفرایندان هلندی که در روز حداقل 375 میلی لیتر (حدود 1.5 فنجان) چای سیاه نوشیده بودند، نسبت به کسانی که چای مصرف ننموده بودند، کمتر محتمل است که در اثر حمله قلبی فوت نمایند.

همچنین چای ممکن است جلوی تضعیف استخوان های شما را که در اثر افزایش سن پیش می آید، بگیرد.

با توجه به مطالعه ای که در Archives of Internal Medicineمنتشر شده است، افرادی که روزانه بمدت 6 تا 10 سال، 2 فنجان یا بیشتر چای نوشیده بودند (سبز، سیاه، اولانگ که همه از یک گیاه بدست می آیند) نسبت به آن هایی که بطور منظم چای نخورده بودند، تراکم استخوانی بیشتری داشتند.

15.گوجه فرنگی

ده ها مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده است افرادی که گوجه فرنگی زیادی مصرف می نمایند، به احتمال بسیار کمتری به سرطان مبتلا می شوند.

نتایج مطالعه برای سرطان پروستات، ریه و معده نسبت به بقیه سرطان ها محکم تر و واضح تر بودند.

اگر چه شواهدی وجود دارد که گوجه فرنگی در برابر سرطان های سینه و تخمدان و سرطان های دیگر نیز از بدن محافظت می نماید.

لیکوپن، یک کاروتینوئید موجود در گوجه فرنگی است که بنظر می رسد منبع حفاظتی آن باشد.

بعضی از شواهد نشان می دهد که ممکن است لیکوپن برای قلبتان مفید باشد. مطالعات اروپایی ثابت نموده اند که مصرف لیکوپن زیاد با میزان حملات قلبی کم در ارتباط است و سطح پایین لیکوپن در خون، میزان مرگ و میر بعلت بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.

گوجه فرنگی پخته شده، مانند گوجه فرنگی موجود در سس، نسبت به گوجه فرنگی خام، لیکوپن قابل جذب بیشتری دارد.

16.گردو

از بین آجیل ها، گردو بیشتر مورد توجه قرار می گیرد زیرا به تنهایی دو اسید چرب ضروری برای سلامت قلب را تامین می نماید: اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک.

اسید لینولئیک احتمال سکته مغزی را کاهش می دهد و اسید لینولنیک (اسید چرب امگا 3) خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد.

چندین آزمایش بالینی نشان داده است که خوردن گردو، کلسترول را ایین می آورد.

بعنوان مثال، زنان و مردانی که بمدت یک ماه، روزانه 2 اونس گردو مصرف کردند، کلسترول کل در آنها به میزان زیادی کاهش یافت.

علاوه بر چربی های خوب، گردو سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها می باشد که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی یاری نمایند.

17.شاهی آبی

شاهی آبی یک منبع از یک ماده ضد سرطان بسیار قوی به نام بتافنیل اتیل ایزوتیوسیانات یا (PEITC) است. اگر میزان (PEITC) خون شما بالا باشد، ممکن است بدنتان بتواند بعضی از مواد سرطانزا را قبل از اینکه به سلول ها صدمه بزنند، خنثی (بی اثر) کند.

در مطالعاتی که روی موش ها اجرا شده، (PEITC) از تشکیل تومورهای سرطانی ریه که ناشی از توتون و تنباکو است، جلوگیری نموده است.

شاهی آبی، طعمی تند و تلخ دارد. اگر مزه آن برایتان مهم نیست، آنرا با سبزیجات ملایم تر مانند کاهو مخلوط کنید.

18.دانه کتان

این دانه ها یکی از معدود منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش میزان بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی در ارتباطند.

دانه های کتان، همچنین حاوی لیگنان هستند. لیگنان یک فیتو استروژن (استروژن گیاهی که شبیه استروژن بدن شما عمل می نماید) است که کلسترول را بهبود می بخشد.

یک آزمایش بالینی نشان داده زنان یائسه ای که به مدت 3 ماه، روزانه 40 گرم دانه کتان مصرف نموده بودند، کلسترول کلشان تا 6 درصد کاهش یافت.

این مطالعه در مجله غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده است.

مطالعات دیگری بر روی حیوانات نشان می دهد که لیگنان، ممکن است به کاهش استروژن در جریان خون (که یک عامل خطر برای سرطان سینه است) یاری کند و مانع رشد تومورهای سینه گردد. برای مصرف دانه کتان، باید آنرا آسیاب کنید.

19.سیر

سیر را چه بصورت پخته مصرف کنید و چه خام، می تواند با سرطان مقابله کند.

از چندین مطالعه اپیدمیولوژیک و حیوانی، شواهدی درباره قدرت سیر در مبارزه با سرطان بدست آمده است.

مطالعات بالینی متعدد نشان داده که سیر با پایین آوردن کلسترول کل و فشار خون به قلبتان یاری می نماید.

سیر بطور طبیعی با عفونت مقابله می نماید. سیر تازه خرد شده، باکتری های خطرناک، موجودات قارچی و حتی آمیب ها را که باعث اسهال خونی می شوند، از بین می برد.

20.زنجبیل

تحقیقات تایید نموده اند که زنجبیل برای سلامتی بسیار مفید است.

زنجبیل حاوی چندین ماده شیمیایی گیاهی آنتی اکسیدانی است از جمله گینگرول، شوگاول و زینگرون.

این آنتی اکسیدان ها می توانند با سرطان و بیماری قلبی مقابله نمایند. بر طبق یک تحقیق ژاپنی، وقتی که آب حاوی عصاره زنجبیل به موش ها داده شد، بطور قابل توجهی از سرعت رشد تومورهای پستانی کاسته شد.

عصاره زنجبیل، کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) و میزان تری گلیسیرید و آترواسکلروز را در موش ها کاهش داد. زنجبیل به میزان آسرین در جلوگیری از لخته شدن خون موثر است و یک یاری پنهانی در برابر بیماری قلبی می باشد!

21.هندوانه

هندوانه محتوی 91 درصد آب است، اما تعدادی آنتی اکسیدان قوی نیز دارد.

این میوه تابستانی، عطش را رفع می نماید و سرشار از بتاکریپتوکسانتین (یک کاروتینوئید که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد) می باشد و یکی از معدود منابع خوب از لیکوپن (ماده ای که با رادیکال های آزاد مقابله می نماید و ممکن است خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد) است.

لیکوپن در گوجه فرنگی نیز وجود دارد. بر خلاف گوجه فرنگی، احتیاج نیست که هندوانه پخته گردد تا لیکوپن موجود در آن به شکل قابل جذب در آید. 2 فنجان هندوانه بیش از 20 درصد احتیاج روزانه شما به ویتامین های آنتی اکسیدان Aو Cرا تامین می نماید.

22.لپه زرد

با نخود سبز شاید آشنا باشید، اما لپه زرد را دیگر حتماً باید بشناسید (معولا در غذاهای هندی از آن استفاده می گردد). از بین حبوبات، لپه زرد بیشترین میزان جنستین را دارد.

جنستین، یک ایزوفلاون است که ممکن است شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. در واقع لپه زرد، نزدیک به دو برابر دانه سویا جنستین دارد. جنستین با جلوگیری از گرفتگی عروق، در برابر بیماری قلبی از بدن محافظت می نماید.

همچنین، جنستین به گیرنده های استروژن بدن می چسبد و گردش استروژن (که یک فاکتور خطر برای سرطان سینه است) را کم می نماید.

همچنین نصف فنجان لپه زرد پخته شده نزدیک به یک سوم از فیبر مورد احتیاج شما را تامین می نماید. فیبر، ترشح قند در جریان خون را کند می نماید و سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون